Calcolatore del sonno: a che ora andare a dormire

Un calcolatore del sonno per svegliarsi a fine ciclo

Questo calcolatore del sonno risponde a due domande tipiche della sera: «a che ora andare a dormire per essere in forma domani?» e, se sei già a letto, «a che ora metto la sveglia?». Conta cicli del sonno completi, aggiunge il tempo per addormentarti e indica gli orari che cadono alla fine di un ciclo. Una terza modalità calcola la sveglia dopo un pisolino. Tutto si calcola nel browser, passaggio della mezzanotte compreso.

Come si usa

1. Scegli una modalità: «Voglio svegliarmi alle…», «Vado a letto alle…» o «Pisolino».
2. Inserisci l'orario. Per andare a letto e per il pisolino, il pulsante «Adesso» prende l'ora attuale.
3. Se serve, modifica «Durata di un ciclo (min)», 90 di base, da 80 a 110, e «Tempo per addormentarsi (min)», 15 di base, da 0 a 60.
4. Leggi gli «Orari consigliati per andare a letto» o gli «Orari consigliati per la sveglia». Le opzioni da 5 e 6 cicli sono segnate come «Consigliato»; un orario ormai superato porta la scritta «Già passato».
5. Clicca su un orario: il grafico mostra la notte ciclo per ciclo e trovi i pulsanti «Copia l'orario» e «Scarica un promemoria (.ics)». Non viene inviato nulla.

Esempi di calcolo

Con le impostazioni di base: ora della sveglia, meno 15 minuti, meno il numero di cicli × 90 minuti. Per svegliarti alle 07:00 ed essere in ufficio o a scuola per le 8:30:

Al contrario: a letto alle 23:30 con 10 minuti per addormentarti, otterrai 04:10 (3 cicli), 05:40 (4), 07:10 (5) e 08:40 (6).

I cicli del sonno spiegati in breve

Ogni ciclo passa dal sonno leggero al sonno profondo, quando il corpo recupera di più, e poi al sonno REM, la fase in cui si sogna di più. Un ciclo dura spesso circa 90 minuti, ma varia da persona a persona: per questo la durata si regola tra 80 e 110 minuti. Il sonno profondo prevale nella prima parte della notte, il REM si allunga verso il mattino, come mostra il grafico in modo semplificato.

Essere svegliati nel sonno profondo lascia spesso intontiti. Puntare alla fine di un ciclo, quando il sonno è più leggero, può aiutare ad alzarsi con meno fatica. È un metodo pratico, non una garanzia scientifica. Se ti svegli spesso poco prima della sveglia, accorcia un po' il ciclo; se ti senti ancora rintronato, prova con 95 o 100 minuti.

Quante ore dormire in base all'età

Le raccomandazioni di salute pubblica più citate indicano questi riferimenti generali: da 9 a 12 ore per i bambini dai 6 ai 12 anni, da 8 a 10 ore per gli adolescenti e da 7 a 9 ore per gli adulti. Il fabbisogno varia da persona a persona.

Pisolino e buone abitudini

La modalità «Pisolino» propone due sveglie: il «Pisolino breve» da 10, 15 o 20 minuti resta nel sonno leggero, ideale dopo pranzo; il «Ciclo completo» aiuta dopo una notte corta. Ti stendi alle 14:00 con 5 minuti per addormentarti: sveglia alle 14:25 per 20 minuti oppure alle 15:35 per un ciclo da 90 minuti. Meglio evitare i pisolini nel tardo pomeriggio.

Per dormire meglio: orari regolari, anche nel fine settimana, luce del giorno al mattino, luci soffuse la sera, niente schermi nell'ora prima di dormire e niente caffeina dal pomeriggio. Se i disturbi del sonno durano diverse settimane, rivolgiti al medico.

Domande frequenti

Perché il calcolatore aggiunge 15 minuti?

È un tempo tipico per addormentarsi, e i cicli iniziano solo quando dormi. Imposta «Tempo per addormentarsi (min)» a 0 per contare dal momento in cui stai già dormendo.

Meglio dormire 5 o 6 cicli?

Per un adulto, 5 cicli (7 h 30 min) o 6 cicli (9 ore) rientrano nella fascia da 7 a 9 ore. Quattro cicli vanno bene per una notte, non come abitudine.

I miei cicli durano davvero 90 minuti?

Non per forza: è una media. Prova per qualche giorno un altro valore in «Durata di un ciclo (min)» e tieni quello con cui ti svegli più riposato.

Il file .ics suona come una sveglia?

Aggiunge al calendario un evento di 5 minuti con un avviso, di solito una semplice notifica. Per non rischiare di dormire troppo, copia l'orario nell'app Sveglia. Le tue ultime impostazioni restano salvate su questo dispositivo.