Timer Tabata e HIIT online

Un timer a intervalli che si legge da lontano

Questo timer Tabata alterna per te le fasi di lavoro e di recupero. Il tempo rimanente compare in cifre molto grandi e la fase è scritta per esteso («Lavoro», «Recupero») e colorata: rosso per il lavoro, verde per il recupero. Una barra mostra l'avanzamento, con il «Tempo totale rimanente». Non viene inviato nulla: sessioni e cronologia restano sul dispositivo.

Come funziona l'allenamento a intervalli

Si alternano brevi periodi di sforzo intenso e periodi di recupero, più volte di seguito.

• Tabata: un protocollo nato da uno studio giapponese degli anni Novanta. 20 secondi di sforzo molto intenso, 10 di recupero, 8 volte: 8 × 30 s = 4 minuti esatti.
• HIIT (allenamento intervallato ad alta intensità): per esempio 30 s di lavoro e 30 s di recupero, oppure 40 s e 20 s. Con 10 round, ogni formato dura 10 minuti.
• EMOM («every minute on the minute»): all'inizio di ogni minuto fai un numero fisso di ripetizioni, per esempio 15 affondi, poi recuperi fino al bip successivo. «EMOM 10 min» dà 10 round da un minuto.
• Ripetute di corsa: la classica seduta in pista. «Ripetute di corsa» prevede 5 minuti di riscaldamento, 10 volte 1 minuto veloce e 1 minuto di corsetta, poi 5 minuti di defaticamento: 30 minuti in tutto.

Come si usa

1. Scegli una preimpostazione o compila le «Impostazioni della sessione». I tempi si scrivono in minuti:secondi (1:30) o in secondi (90); 0 elimina la fase.
2. Se vuoi, scrivi i tuoi esercizi in «Nomi degli esercizi», uno per riga: il nome compare in grande durante il lavoro, e quello successivo durante il recupero.
3. Clicca su «Avvia» o premi la barra spaziatrice. «Pausa» ferma il tempo, «Riprendi» riparte dallo stesso punto, «Salta» e «Indietro» cambiano fase.
4. «Schermo intero» ingrandisce le cifre; «Tieni lo schermo acceso» evita lo standby del telefono, se il dispositivo lo consente.

I «Bip» suonano negli ultimi 3 secondi di ogni fase e al cambio, acuti per il lavoro e più gravi per il recupero. «Voce» annuncia «Lavoro», «Recupero» e il nome dell'esercizio; «Vibrazione» fa vibrare lo smartphone.

Esempio di sessione personalizzata

Riscaldamento 1:00, lavoro 0:30, recupero 0:15, 6 round, 2 serie, recupero tra le serie 1:00, defaticamento 1:00. Ogni lavoro è seguito dal suo recupero, ma alla fine della prima serie il recupero tra le serie sostituisce quello da 15 s. Il conto: 12 lavori × 30 s = 6 min, 11 recuperi × 15 s = 2 min 45 s, più 3 minuti tra riscaldamento, pausa e defaticamento. Il timer mostra «Durata totale della sessione: 11:45». Con 4 esercizi per 6 round, il 5° ripropone il primo, e ogni serie riparte dall'inizio della lista.

Scegliere i tempi in base al proprio livello

All'inizio conviene recuperare più a lungo di quanto si lavora: 20 s di lavoro, 40 s di recupero, 6-8 round. Poi allunga il lavoro o accorcia il recupero, una modifica alla volta, di settimana in settimana. Il Tabata vero si fa al massimo; un 20/10 più moderato resta un buon allenamento. Salva i tuoi formati in «Le mie sessioni».

Riscaldamento, defaticamento e sicurezza

Qualche minuto di movimenti leggeri prepara articolazioni e respiro; qualche minuto tranquillo alla fine aiuta a recuperare. Adatta l'intensità alla tua forma fisica, fermati in caso di dolore, giramenti di testa o fiato corto insolito, e nel dubbio chiedi un parere medico, soprattutto quando riprendi.

Domande frequenti

Il timer resta preciso se cambio app?

Sì. La posizione viene ricalcolata dall'ora di avvio: dopo 90 secondi in un'altra scheda ritrovi la fase e il tempo giusti. Con il telefono bloccato, il sistema può silenziare l'audio.

Posso cambiare le impostazioni a metà sessione?

No, per non falsare il conteggio. Clicca su «Azzera», modifica i valori e riparti.

Dove vengono salvate le mie sessioni?

Nel browser di questo dispositivo. La «Cronologia» elenca le sessioni completate con data e durata.

Perché non sento la voce?

Dipende dalle voci installate sul dispositivo. Se non ce ne sono, un messaggio lo segnala e i bip continuano a funzionare.