Calcolo del fabbisogno calorico e del metabolismo basale

Quanta energia consuma il corpo in un giorno

Questo calcolo del fabbisogno calorico stima due valori. Il primo è il metabolismo basale: l'energia che il corpo usa a riposo completo per respirare, far battere il cuore, mantenere la temperatura e far funzionare gli organi. Il secondo è il dispendio energetico totale della giornata, che aggiunge a questa base il movimento quotidiano e lo sport. Entrambi sono espressi in chilocalorie (kcal) e chilojoule (kJ), con il calcolo per esteso.

Come si usa

1. In «Unità» lascia «Metrico (kg, cm)» oppure scegli «Imperiale (lb, ft, in)».
2. Seleziona «Uomo» o «Donna» e compila «Età (anni)», «Peso (kg)» e «Altezza (cm)».
3. In «Formula» lascia «Mifflin-St Jeor (predefinita)» oppure passa a «Harris-Benedict rivista».
4. In «Livello di attività» scegli la riga più simile alla tua settimana tipo.
5. Leggi «Metabolismo basale (a riposo)» e «Dispendio energetico totale stimato».

Per ritrovare i dati alla prossima visita, spunta «Ricorda i miei dati su questo dispositivo». Senza questa casella non viene salvato nulla.

Le formule, con un esempio esatto

La formula di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, è quella predefinita: gli studi di confronto la trovano in genere più vicina alle misurazioni rispetto alle formule più vecchie.

• Uomo: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età + 5
• Donna: 10 × peso (kg) + 6,25 × altezza (cm) − 5 × età − 161

La formula di Harris-Benedict risale al 1919 ed è stata rivista nel 1984 con nuovi dati:

• Uomo: 88,362 + 13,397 × peso + 4,799 × altezza − 5,677 × età
• Donna: 447,593 + 9,247 × peso + 3,098 × altezza − 4,330 × età

Esempio: un uomo di 60 anni, 70 kg, 172 cm. Con Mifflin-St Jeor: 10 × 70 + 6,25 × 172 − 5 × 60 + 5 = 700 + 1.075 − 300 + 5 = 1.480 kcal di metabolismo basale al giorno, cioè 6.192 kJ. Con Harris-Benedict rivista si ottiene 1.510,96, arrotondato a 1.511 kcal. Per una donna di 25 anni, 60 kg e 165 cm, le due formule danno 1.345 e 1.405 kcal.

I cinque livelli di attività

Dispendio totale = metabolismo basale × fattore di attività. Per l'uomo dell'esempio:

Chi lavora in ufficio e va al lavoro in auto o in metropolitana è «Sedentario». Un commesso che sta in piedi tutto il giorno o chi va in bici tre sere a settimana si avvicina a «Moderatamente attivo». Nel dubbio, il livello più basso è spesso il più realistico.

Che cosa la stima non può sapere

• È una media statistica: le formule descrivono gruppi di persone. Per una persona precisa lo scarto rispetto a una misurazione reale può superare il 10%.
• La composizione corporea: a parità di peso, i muscoli consumano più del grasso e le formule non vedono la differenza.
• Genetica ed età contano, così come il sonno e il clima.
• La salute: un problema alla tiroide, un farmaco, una malattia o una convalescenza cambiano il dispendio.

Il calcolo non è adatto a chi ha meno di 18 anni, in gravidanza o durante l'allattamento, né in caso di malattia. Per qualsiasi obiettivo legato al peso o all'alimentazione, un medico o un dietista può tenere conto della tua situazione reale.

Chilocalorie e chilojoule

Una chilocaloria vale 4,184 chilojoule. Il chilojoule è l'unità ufficiale dell'energia, la chilocaloria quella più conosciuta. Sulle confezioni vendute in Italia e nel resto dell'Unione europea, la dichiarazione nutrizionale riporta entrambe, per esempio «1.046 kJ / 250 kcal». Lo strumento fa lo stesso: 2.294 kcal × 4,184 ≈ 9.598 kJ.

Domande frequenti

Che differenza c'è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico giornaliero?

Il metabolismo basale è il consumo a riposo completo. Il fabbisogno giornaliero stimato aggiunge l'attività: è il metabolismo basale moltiplicato per un fattore da 1,2 a 1,9.

Quale formula scegliere?

Mifflin-St Jeor, quella predefinita, è oggi la più usata. Harris-Benedict rivista dà spesso un valore un po' più alto. Nessuna sostituisce una misurazione in ambulatorio.

Perché non c'è un obiettivo per dimagrire?

Perché un numero ricavato da una formula non sa nulla della tua salute né della tua storia. Un obiettivo si stabilisce con un medico o un dietista.

I miei dati vengono inviati da qualche parte?

No. Il calcolo avviene nel tuo browser e non viene salvato nulla se non spunti la casella.