Quanta acqua bere al giorno? Calcolo del fabbisogno idrico

Quanta acqua bere, in litri e in bicchieri

Questo calcolo del fabbisogno idrico risponde a una domanda frequente: quanta acqua bere al giorno? Fornisce due numeri. Il primo è l'apporto totale consigliato, cioè tutta l'acqua che il corpo riceve, dalle bevande e dai cibi (frutta, verdura, minestre, latticini). Il secondo è la quota da bere, tradotta anche in bicchieri e bottiglie per seguirla con facilità.

Il punto di partenza sono gli apporti adeguati dell'Autorità europea per la sicurezza alimentare: 2,0 litri al giorno per le donne e 2,5 litri per gli uomini, come acqua totale, dai 14 anni in su. Il calcolo aggiunge gravidanza, allattamento, sport e caldo. Il risultato è una stima: il fabbisogno reale cambia da persona a persona.

Come si usa

1. Scegli le unità, poi «Donna» o «Uomo».
2. Compila «Età (anni)» e «Peso (kg)».
3. Se sei una donna, indica in «Gravidanza o allattamento»: «Nessuno dei due», «Incinta» o «Allatto».
4. Inserisci l'«Attività fisica (minuti al giorno)» e scegli l'«Intensità dello sforzo»: «Leggera», «Moderata» (predefinita) o «Intensa».
5. Scegli il «Clima»: «Temperato», «Caldo (da 25 a 30 °C)» o «Molto caldo (oltre 30 °C)».
6. Se i tuoi bicchieri non sono da 25 cl, modifica «Capacità del bicchiere (cl)». Un bicchiere da tavola comune contiene circa 20 cl.

Il risultato compare subito. Nel «Diario di oggi» tocca un bicchiere ogni volta che bevi, oppure premi «+ 1 bicchiere». Il conteggio riparte da zero a mezzanotte.

Come si fa il calcolo

Si parte dalla base (2,0 L o 2,5 L) e si aggiungono 0,3 L in gravidanza o 0,7 L durante l'allattamento. Circa il 20 % di questa quantità arriva dai cibi; il resto va bevuto. Poi si aggiunge lo sport, tutto da bere: 0,4 L per ora di sforzo leggero, 0,6 L per ora di sforzo moderato, 0,8 L per ora di sforzo intenso. Il caldo aggiunge 0,5 L con clima caldo e 1,0 L con clima molto caldo. Questi due valori sono medie, perché la sudorazione varia molto.

Primo caso: 2,0 L di base, di cui il 20 % (0,4 L) dai cibi, quindi 1,6 L da bere, poco più di una bottiglia da 1,5 L. Secondo caso, una mamma che allatta durante un'estate a Napoli e fa mezz'ora di camminata: 2,0 + 0,7 = 2,7 L, di cui 0,54 L dai cibi; si aggiungono 30 min × 0,4 L all'ora = 0,2 L per lo sport e 0,5 L per il caldo. Totale 3,4 L, da cui 2,86 L da bere: 5,7 bottiglie da 50 cl o 1,9 bottiglie da 1,5 L.

Il calcolo mostra anche la regola comune di 30-35 mL per kg come riferimento da confrontare: da 1,8 a 2,1 L per 60 kg. Questa regola non tiene conto né dello sport né del caldo.

Bere abbastanza, senza esagerare

La sete resta una buona guida nella vita di tutti i giorni. Con l'età si sente meno: per questo gli anziani fanno bene a bere spesso, a piccoli sorsi, soprattutto durante le ondate di calore. Urine scarse e scure, bocca secca, stanchezza, mal di testa o capogiri possono segnalare disidratazione.

Non serve però sforzarsi. L'eccesso di acqua esiste e può abbassare in modo pericoloso il sodio nel sangue, in particolare durante una maratona o una lunga escursione in cui si beve molto senza mangiare. In caso di insufficienza cardiaca o renale, di terapia con diuretici o di indicazioni mediche sui liquidi, conta il parere del medico, non questo calcolo.

Domande frequenti

Bisogna bere 8 bicchieri d'acqua al giorno?

Otto bicchieri da 20 cl fanno 1,6 L, proprio la quota da bere per una donna senza sport. Un uomo sportivo o chi vive al caldo ha bisogno di più. Anche caffè, tè, latte e brodo contano nella quota da bere.

Perché l'apporto totale è più alto della quantità da bere?

Perché i cibi contengono acqua. Un'alimentazione ricca di frutta e verdura ne fornisce circa il 20 %, e il calcolo sottrae questa quota.

Che cosa succede a mezzanotte nel diario?

I bicchieri spuntati tornano a zero. Sul dispositivo resta solo questo conteggio; le impostazioni solo se spunti «Salva anche le mie impostazioni su questo dispositivo».

Il calcolo va bene per i bambini?

No. È pensato per ragazzi dai 14 anni in su e per adulti. Prima di quell'età il fabbisogno dipende dall'età e dalla crescita: chiedi al pediatra.