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DeutschLa tua frequenza cardiaca massima e le zone cardio
Questo strumento esegue il calcolo della frequenza cardiaca massima partendo dall'età e divide lo sforzo in cinque zone di allenamento, espresse in battiti al minuto (bpm). Con una fascia cardio o uno smartwatch capisci se la corsetta lenta resta davvero lenta e se le ripetute sono abbastanza intense.
Le formule sono quattro e compaiono affiancate, perché nessuna va bene per tutti. Se aggiungi la frequenza cardiaca a riposo puoi usare anche il metodo di Karvonen, basato sulla frequenza di riserva.
Come si usa
- Inserisci l'«Età (anni)». Il «Sesso» è facoltativo: scegliendo «Donna» si aggiunge la formula di Gulati, che viene selezionata.
- Se la conosci, indica la «FC a riposo (bpm)», misurata la mattina prima di alzarti. Se hai fatto una prova da sforzo, inserisci la «FC massima misurata (bpm)»: prende il posto delle formule.
- Clicca sulla riga della formula da usare e scegli il metodo: «% della FC massima» oppure «Karvonen (FC di riserva)».
- La tabella riporta per ogni zona l'intervallo in bpm, il nome e l'utilizzo. Il «Dettaglio del calcolo» mostra ogni passaggio.
Senza cardiofrequenzimetro c'è «Misurare il polso»: tocca «Battito» a ogni pulsazione, oppure avvia il timer di 15 secondi, conta e lo strumento moltiplica per 4. Con 16 battiti contati ottieni 64 bpm. Un pulsante riporta poi il valore in «FC a riposo».
Le formule e il metodo di Karvonen
La formula più nota è 220 − età. Quelle di Tanaka (208 − 0,7 × età) e di Gellish (207 − 0,7 × età) vengono da studi più recenti e danno valori più alti dopo i 40 anni. Quella di Gulati (206 − 0,88 × età) è stata ricavata su donne. A 45 anni si ottengono 175, 176,5 e 175,5 bpm, e 166,4 bpm con Gulati.
| Età | 220 − età | Tanaka |
|---|---|---|
| 20 anni | 200 | 194 |
| 30 anni | 190 | 187 |
| 40 anni | 180 | 180 |
| 50 anni | 170 | 173 |
| 60 anni | 160 | 166 |
| 70 anni | 150 | 159 |
In % della FC massima ogni zona copre 10 punti: la zona 1 va dal 50 al 60 %, la zona 2 dal 60 al 70 % e così via fino alla zona 5, dal 90 al 100 %.
Il metodo di Karvonen usa la frequenza cardiaca di riserva, cioè FC massima meno FC a riposo. Ogni limite si calcola come riposo + percentuale × riserva. Esempio: FC massima misurata di 182 bpm e riposo di 58 bpm. La riserva è di 124 bpm e la zona 4 va da 58 + 0,8 × 124 = 157,2, cioè 157 bpm, a 58 + 0,9 × 124 = 169,6, cioè 170 bpm.
Un controllo semplice è il test della parola: in zona 2 riesci a chiacchierare con frasi complete, in zona 4 escono solo poche parole. Chi corre o va in bici passa di solito gran parte della settimana nelle zone 1 e 2.
Con prudenza
Tutti questi valori sono stime. La tua FC massima reale può discostarsi di oltre 10 bpm da quella delle formule, e alcuni farmaci, in particolare i betabloccanti, abbassano la frequenza cardiaca. Prima di iniziare o riprendere lo sport chiedi il parere del medico; in Italia il certificato medico sportivo è comunque richiesto per l'attività agonistica. In caso di dolore o oppressione al petto, malore, affanno insolito o palpitazioni, interrompi lo sforzo e chiama il 112.
Domande frequenti
Quale formula scegliere?
Per un adulto Tanaka è un buon punto di partenza, e prima dei 40 anni le formule danno valori molto vicini. Una FC massima misurata in una prova da sforzo controllata è più affidabile di qualsiasi formula.
Come si misura la FC a riposo?
La mattina, sdraiato e tranquillo, prima di alzarti: conta per 15 secondi con il timer oppure tocca «Battito» per circa 20 pulsazioni. Fai la media di più mattine.
Perché il mio orologio mostra zone diverse?
Ogni marca usa una propria formula e propri limiti di zona. Controlla il metodo scelto nelle impostazioni dell'orologio.
I miei dati vengono inviati?
No. Tutto viene calcolato nel browser. Le impostazioni restano su questo dispositivo e «Cancella tutto» le elimina.